In diesem Video sprechen wir über das Thema Proteine, Creatin, Booster & Co. Für mich als jemand, der Sportwissenschaften studiert und intensiv Triathlon betrieben hat, ist das Thema auch in der Praxis sehr wichtig.

Deshalb hier die wichtigsten Punkte nochmal für dich zusammengefasst.

Wie viel Protein am Tag?

Umso älter du wirst, desto mehr Proteine benötigst du. Die Maximalgrenze für Breitensportler und ambitionierte Sportler liegt bei 1,6 g/kg Körpergewicht. Alles, was darüber hinausgeht hat wenig bis keine Effekte mehr auf den Muskelaufbau. Ich persönlich liege im Bereich 1,3 g bis 1,4 g/kg Körpergewicht.

Tierisch vs. Pflanzlich

Nach meiner Auffassung gibt es hier kein entweder oder. Ich empfehle und praktiziere eine pflanzenbasierte Ernährung reich an pflanzlichem Protein und ergänze das mit hochwertigen tierischen Proteinen wie Kefir, (Wachtel-)Eiern und Rotlachs/Wildlachs. Woher die Proteine kommen, ist jedoch nicht so wichtig wie die Gesamtzufuhr. Halte dich also gerne an die Tabelle der biologischen Wertigkeit im Video bei Minute 7:27.

Protein Verteilung

In der Theorie (und auch in der Praxis) können wir mindestens 100 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen und verwerten. Ich empfehle jedoch eine Verteilung auf 2, besser 3 Mahlzeiten. Das anabole Fenster spielt eine untergeordnete Rolle. Es ist also weniger wichtig direkt nach dem Training zu essen. 3-4 Stunden nach dem Sport sollte jedoch schon proteinreich gegessen werden.

Proteinshakes, Creatin & Booster

Booster empfehle ich nicht. Bei Proteinshakes empfehle ich bei tierischem Protein Ziegen-Whey. Bei pflanzlichem Protein empfehle ich einen Mix aus gekeimten Hülsenfrüchten, Hanf und eventuell Reis.

Das musst du über Creatin wissen:

• Hilft bei Schnellkraftsportarten, weniger bei Ausdauersportarten.
• Ja, kann helfen Muskulatur schneller aufzubauen.
• Pro Tag kannst du eine Dosis von 5-10 g Creatin zu dir nehmen. Du kannst das Ganze für noch schnellere Ergebnisse auch mit einer Hochdosisphase von 20 g pro Tag, für eine Woche kombinieren. Also 7 Tage Hochdosis von 20 g pro Tag gefolgt von 5-10 g täglicher Erhaltungsdosis.
• Wann du Creatin zu dir nimmst spielt keine Rolle.
• BCAAS spielen bei ausreichender Proteinzufuhr keine Rolle.

Schreib deine Fragen gerne in die SKOOL Community. Da kannst du mir auch eine Direktnachricht schicken.

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Optimale Sportroutine aufbauen 

In diesem Video möchte ich mit dir darüber sprechen, wie du deine optimale Sportroutine aufbaust. Mein Konzept beruht auf den fünf konditionellen Fähigkeiten des Menschen: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Sie sind entscheidend für die körperliche Gesundheit und spielen eine wichtige Rolle in der Förderung der Langlebigkeit. Jede dieser Fähigkeiten trägt auf ihre Weise dazu bei, den Körper fit und widerstandsfähig zu halten, ...bis wir 100werden! :) 

Ich habe dir nochmal die wichtigsten Punkte herausgeschrieben, damit du das Ganze nachlesen kannst.

Kraft

Kraft ist die Fähigkeit, Widerstand zu überwinden, und ist besonders wichtig für die Muskulatur und Knochengesundheit. Durch Krafttraining werden Muskeln aufgebaut und gestärkt, was im Alter vor Muskelabbau und Knochenbrüchigkeit schützt. Eine gute Muskulatur hilft nicht nur, alltägliche Aufgaben effizienter zu bewältigen, sondern minimiert auch das Risiko von Verletzungen und Stürzen die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten.

Ausdauer

Ausdauer ist die Fähigkeit, über längere Zeit körperliche Leistung zu erbringen, und ist eng mit der Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems verbunden. Regelmäßige Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen stärken das Herz, senken den Blutdruck und verbessern die Blutzirkulation. Dies trägt nicht nur zur Gewichtsregulation bei, sondern senkt auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten. Ausdauertraining verbessert außerdem die allgemeine Energie und Vitalität und fördert die geistige Gesundheit, indem es Stress abbaut und die Stimmung hebt.

Schnelligkeit

Schnelligkeit bezieht sich auf die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen, und spielt eine wichtige Rolle für die Reaktionsfähigkeit und Bewegungskoordination. Im höheren Alter kann Schnelligkeit dazu beitragen, Stürze zu vermeiden und schnelle Reaktionen in gefährlichen Situationen zu ermöglichen. Schnellere Reaktionen tragen außerdem zu einer besseren Bewegungssteuerung bei, was das Risiko für Verletzungen und Unfälle verringert.

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, die Gelenke und Muskeln in einem großen Bewegungsspielraum zu nutzen. Eine hohe Beweglichkeit verbessert die Flexibilität und beugt der Entwicklung von Steifheit und Schmerzen vor, was besonders im Alter wichtig ist. Sie unterstützt nicht nur die körperliche Freiheit im Alltag, sondern hilft auch dabei, die Gelenkgesundheit zu erhalten und Bewegungsbeschränkungen vorzubeugen, die mit zunehmendem Alter auftreten können. Stretching und Yoga sind hervorragende Möglichkeiten, die Beweglichkeit zu fördern.

Koordination

Koordination ist die Fähigkeit, Bewegungen präzise und effizient zu steuern und dabei die Balance zu halten. Gute Koordination ist entscheidend für das Gleichgewicht und die Körperhaltung. Sie verringert das Risiko von Stürzen und ermöglicht eine bessere Kontrolle über komplexe Bewegungen. Im Alter kann eine gut entwickelte Koordination dabei helfen, die Selbstständigkeit zu bewahren und alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Gehen sicher zu meistern.

Insgesamt trägt die regelmäßige Förderung und Ausgewogenheit dieser fünf konditionellen Fähigkeiten zu einer besseren körperlichen Fitness und Lebensqualität bei. Sie steigern nicht nur die Leistungsfähigkeit im Alltag, sondern können auch das Risiko für viele altersbedingte Erkrankungen verringern und die Lebensdauer verlängern. Wer diese Fähigkeiten kontinuierlich trainiert, erhält seine Beweglichkeit, Stärke und Vitalität über viele Jahre und verbessert so seine Chancen auf ein gesundes und aktives Leben im Alter.

Schreib deine Fragen gerne in die SKOOL Community. Da kannst du mir auch eine Direktnachricht schicken.

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