Die Vorteile des Fastens.
In dieser kurzen Einleitung möchte ich dir einen Überblick zu den Vorteilen des Fastens geben. Du findest sie hier nochmal kurz aufgelistet, falls du sie bei Bedarf nachlesen magst.
Autophagie (Zellerneuerung)
Die Autophagie beschreibt die Zellerneuerung, also das Recycling-Programm des Körpers.
Du kannst die Autophagie zudem durch spermidinreiche Lebensmittel wie Sprossen, Pilze und gekeimtes Getreide oder gekeimte Linsen anregen.
Auch Sport stellt eine Art Autophagie dar. Wer während des Fastenzeitraums Sport treibt, intensiviert die Autophagie nochmal deutlich.
Stärkung des Immunsystems
GS Spiegel wird erhöht.
BDNF Spiegel wird erhöht
Gesteigerte Sinneswahrnehmung
Dies kennen wir vor allem aus der Natur. Es ist so vorgesehen, dass wir bei der Nahrungssuche besonders wachsam sind. Auf Nahrungssuche sind wir damals meist gegangen, wenn uns die Nahrung ausging. So waren wir besonders wachsam gegenüber Feinden wie angreifenden Tieren aber auch giftigen Pflanzen. Diesen Effekt kannst du dir währen des Fastens zunutze machen. Ich baue z. B. während des Fastens unglaublich gerne intensive Arbeitsblöcke in meinen Alltag ein.
Auch wenn der Hunger am Anfang ein knurren im Magen verursacht - sobald du diese kurze Phase des Widerstands überstehst, kommst du in einen unglaublich produktiven Flow. Sehr gut für große, anstrengende Projekte oder wenn du für eine Klausur/Arbeit lernen musst!
Senkt Entzündungen
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3 Möglichkeiten zu fasten.
3 Wege zu fasten
In diesem Video stelle ich dir mehrere Methoden des Fastens vor.
Intervallfasten | 16:8
1 x die Woche für 24 Stunden Fasten
Einmal im Jahr für mehrere Tage Fasten
Fasten, insbesondere in Formen wie Intervallfasten oder zeitlich begrenztem Essen, wird zunehmend mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die auch die Langlebigkeit unterstützen können. Eine der wichtigsten Mechanismen des Fastens ist die Reduktion von Entzündungen und die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, was das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten senken kann. Durch den Verzicht auf Nahrung werden auch die Blutdruckwerte und der Cholesterinspiegel gesenkt, was das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen verringert.
Ein weiterer entscheidender Vorteil des Fastens ist die Förderung der Autophagie, einem natürlichen Prozess, bei dem der Körper beschädigte oder abnormale Zellen abbaut und recycelt. Dies trägt nicht nur zur Reparatur von Zellen bei, sondern kann auch helfen, das Auftreten von Alterungsprozessen und bestimmten altersbedingten Krankheiten zu verzögern. Fasten unterstützt außerdem die Regeneration von Stammzellen, was das Gewebe- und Zellwachstum anregt und die Regeneration im Körper fördert.
Studien haben gezeigt, dass Fasten die Lebensdauer signifikant verlängern kann, indem es die Zellalterung verlangsamt und den Stoffwechsel optimiert. Erste Studien beim Menschen deuten darauf hin, dass ähnliche Effekte auch beim Menschen möglich sind. Insgesamt hat Fasten das Potenzial, nicht nur das Risiko von altersbedingten Krankheiten zu verringern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und eine gesunde Lebensspanne zu fördern.
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Das kannst du beim Fasten Trinken & Essen.
Trinken beim (Intervall)fasten.
Während des Intervallfastens ist es wichtig, Getränke zu wählen, die den Fastenprozess nicht unterbrechen. Im Wesentlichen sollten Getränke keine Kalorien oder Zucker enthalten, da diese den Insulinspiegel erhöhen und den Fastenprozess beeinträchtigen können. Hier sind einige Getränke, die du während des Intervallfastens genießen kannst:
1. Wasser
Wasser ist immer eine ausgezeichnete Wahl. Es hilft, den Körper zu hydrieren, unterstützt die Entgiftung und unterdrückt manchmal auch den Hunger. Du kannst es mit ein paar frischen Kräutern oder Zitrone aufpeppen, solange es keinen Zucker oder Kalorien enthält.
2. Schwarzer Kaffee
Schwarzer Kaffee ohne Zucker oder Milch ist kalorienfrei und kann während des Fastens getrunken werden. Kaffee kann auch helfen, den Hunger zu unterdrücken und die Konzentration zu steigern. Achte jedoch darauf, den Kaffee nicht mit Zucker oder Sahne zu verfeinern.
3. Grüner Tee
Grüner Tee enthält Antioxidantien und hat einen milden Koffeingehalt, der dir während des Fastens Energie geben kann. Auch hier gilt, auf Zucker oder Milch zu verzichten.
4. Kräutertees
Viele Kräutertees wie Kamille, Pfefferminze oder Ingwertee sind kalorienfrei und können helfen, das Hungergefühl zu lindern und den Stoffwechsel anzuregen. Auch hier ist es wichtig, keine Süßstoffe hinzuzufügen.
5. Hibiskustee
Hibiskustee ist eine weitere exzellente Wahl, da er auch leicht süßlich schmeckt und die Autophagie intensiviert.
6. Apfelessig-Wasser
Ein Teelöffel Apfelessig in einem Glas Wasser kann während des Fastens getrunken werden, da es keine Kalorien enthält. Viele Menschen schwören auf Apfelessig, um den Appetit zu kontrollieren und die Verdauung zu unterstützen.
7. Aloe-Vera Saft
Den Aloe Vera-Saft, den ich nutze findest du bei wildbaboon.de. Bestell dir gerne mehrere Flaschen, der Saft eignet sich auch hervorragend um deinen Darm aufzubauen. Am leckersten schmeckt der Saft gekühlt.
Achte darauf, dass du keine süßen Getränke wie Fruchtsäfte, Limonade oder gesüßte Tees konsumierst, da sie Kalorien und Zucker enthalten, die den Fastenprozess stören können. Ebenso solltest du in den Fastenstunden keine Milch oder Sahne zu deinem Kaffee oder Tee hinzufügen, da auch diese Kalorien enthalten.
Im Allgemeinen gilt: Alles, was keine Kalorien hat und den Insulinspiegel nicht anhebt, ist während des Intervallfastens unbedenklich.
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Luke's Beispieltag beim Fasten.
Ich zeige dir am Beispiel des Intervallfastens, wie und wann du deine Mahlzeiten im Alltag integrieren kannst und somit sinnvoll die Methode umsetzt.
Ich habe das Intervallfasten mehrere Jahre betrieben. Wichtig ist mir, dass du beim Fasten auf dich und deinen Körper bzw. deine körperlichen Veränderungen hörst.
Ich empfehle dir, während des Fastens bzw. während des Zeitraums in dem du isst, trotzdem energiebedarfsdeckend zu essen, d. h. ausreichend Kalorien aufzunehmen.
Beobachte bitte auch etwaige Veränderungen in deiner Leistungsfähigkeit, deinem Stoffwechsel und deiner Energie im Alltag und beim Training.
Eine abschließende Empfehlung von mir lautet: Lieber früh mit dem Essen beginnen, als spät damit aufzuhören. Optimalerweise isst du, wie im Programm empfohlen, deutlich vor 20:00 Uhr.
Zusammengefasst
- Gerne früher mit dem Essen aufhören, optimalerweise vor 20:00 Uhr.
- Energiebedarfsdeckend essen.
- 2-3 Mahlzeiten pro Tag.
- Sport während des Fastens erhöht die Autophagie, gerne den Körper aber beobachten.
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Einführung Blutzuckerspiegel.
Ich gebe dir eine kleine Theorie an die Hand, in welchem Bereich der Blutzuckerspiegel bei einem Blutbild liegen sollte und was nach deinen Mahlzeiten im Blutzuckerspiegel natürlich vorgeht.
Während des Programms sollte das Thema Blutzucker für dich keine Rolle spielen, da alle Mahlzeiten so optimiert sind, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht negativ beeinflussen. Dennoch ist ein natürlicher Blutzuckeranstieg normal und lebensnotwendig. Er sollte eben nur nicht zu stark ansteigen. Die Gründe dafür erkläre ich dir im Video.
Wer möchte, kann seinen Blutzucker gerne mal messen - dafür findest du recht kostengünstig im Internet Blutzuckermessgeräte. Ein optimaler Blutzuckerwert sollte bei 72-85 mg/dl liegen und nach dem Essen um nicht mehr als 30 mg/dl nach oben schießen.
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Nie mehr Probleme mit dem Blutzuckerspiegel!
Mit ein paar Tricks erkläre ich dir, wie du deine Blutzuckerspitzen bei Heißhunger-Attacken drosseln kannst und im Alltag vorbeugst, sodass du ihn gar nicht erst auf die Spitze treibst.
Zu Trick 1
Nimm, wenn möglich, gerne violetten Salat oder auch gerne bittere Salate. Rucola, Chicorée oder Radicchio sind toll. Auch Salat am Ballen ist sehr gut geeignet. Den findest du häufig bei Lidl und EDEKA.
Zu Trick 2
Nutze hier, wie im Video erwähnt, gerne Kreuzblütler und Zwiebelgewächse. Ich esse auch gerne Gemüse als Vorspeise, z. B. ein paar Tomaten oder Gurken, die ich einfach während des Kochens snacke.
Zu Trick 3
Am besten verzichtest du ganz auf Süßigkeiten und tauschst sie gegen Trockenfrüchte. Wenn du diese noch mit etwas Nuss und proteinreichen Lebensmitteln kombinierst (z. B. Nussmus), provozierst du eine noch geringere Blutzuckerspitze. Datteln mit Tahini - Perfekt.
Zu Trick 4
Du findest guten Apfelessig schon bei dm. Am liebsten nehme ich aber den von Beutelsbacher in Demeter-Qualität.
Zu Trick 5
Auch die Küche aufräumen, Wäsche machen oder den Müll runterbringen zählt als Bewegung. Es muss kein Spaziergang oder Ähnliches sein. Bau gerne einfach normale Dinge in deinen Alltag ein, die Bewegung erfordern.
Beherzige zusätzlich gerne das Thema Sauerteigbrot, welches den Blutzucker deutlich weniger ansteigen lässt, als mit Hefe gebackenes Brot. Basmatireis ist besser geeignet als Jasminreis. Nüsse und Samen zu jeder Mahlzeit zu essen, stabilisiert den Blutzucker ebenfalls.
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