Der weibliche Zyklus kurz erklärt.
Der Menstruationszyklus einer Frau dauert im Durchschnitt etwa 28 Tage und lässt sich in vier Phasen unterteilen, die jeweils durch hormonelle Veränderungen gekennzeichnet sind. Jede Phase hat ihre eigene Bedeutung für den Körper und beeinflusst das körperliche sowie emotionale Wohlbefinden. Hier sind die vier Phasen im Detail:
1. Menstruationsphase (Tag 1–5)
Diese Phase beginnt mit dem ersten Tag der Periode, an dem die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird, weil keine Schwangerschaft eingetreten ist. In dieser Zeit verliert der Körper Blut und andere Gewebe, was zu den typischen Menstruationsblutungen führt. Diese Phase kann mit Müdigkeit, Krämpfen und einem leichten Abfall der Energie einhergehen. Es ist wichtig, dem Körper in dieser Zeit Ruhe zu gönnen und eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Eisenverlust durch das Blut zu kompensieren.
2. Follikelphase (Tag 6–14)
Die Follikelphase beginnt gleichzeitig mit der Menstruationsphase, da sie den ersten Teil des Zyklus umfasst. Während dieser Zeit reifen in den Eierstöcken mehrere Follikel heran, wobei einer davon dominiert und schließlich das Ei freisetzt. Der Östrogenspiegel steigt, was zu einer Verbesserung der Stimmung und der Energie führen kann. Auch die Gebärmutterschleimhaut beginnt sich aufzubauen, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Frauen fühlen sich in dieser Phase oft fokussiert und motiviert. Diese Phase endet mit dem Eisprung.
3. Ovulationsphase (Tag 14)
Der Eisprung ist der Höhepunkt des Zyklus und tritt in der Mitte des Zyklus auf, etwa am 14. Tag bei einem 28-Tage-Zyklus. Ein reifes Ei wird aus dem dominanten Follikel freigesetzt und wandert in den Eileiter, wo es befruchtet werden kann. Diese Phase wird von einem Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) und des Östrogens begleitet. Viele Frauen erleben während der Ovulation eine Steigerung der Libido und fühlen sich besonders energiegeladen und kreativ. Der Körper ist in dieser Phase am fruchtbarsten, was die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft erhöht.
4. Lutealphase (Tag 15–28)
Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase, in der sich der Follikel, der das Ei freigesetzt hat, in den sogenannten Gelbkörper (Corpus luteum) verwandelt. Dieser produziert Progesteron, das die Gebärmutterschleimhaut weiter verdickt und auf eine mögliche Einnistung eines befruchteten Eies vorbereitet. Wenn keine Befruchtung stattfindet, sinkt der Progesteronspiegel, was zur Abstoßung der Schleimhaut und zum Beginn der nächsten Periode führt. Während der Lutealphase können Frauen Symptome wie Brustspannen, Stimmungsschwankungen und einen erhöhten Appetit erleben, was als prämenstruelles Syndrom (PMS) bekannt ist. Diese Phase endet, wenn die Menstruation beginnt.
Jede der vier Phasen des Menstruationszyklus ist einzigartig und beeinflusst sowohl die körperliche als auch die emotionale Gesundheit einer Frau. Die hormonellen Schwankungen, die in jedem Abschnitt des Zyklus auftreten, spielen eine S
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Menstruation: Was du hier tun kannst.
Menstruationsphase
Die Menstruationsphase ist der erste Abschnitt des Menstruationszyklus und beginnt mit dem ersten Tag der Periode. In dieser Phase wird die nicht benötigte Gebärmutterschleimhaut abgestoßen, was zu Blutungen führt, die in der Regel 3-7 Tage dauern.
Ernährung während der Menstruationsphase
Während der Menstruation ist es wichtig, den Körper zu unterstützen, da er durch den Blutverlust und die hormonellen Schwankungen mehr Energie benötigt. Folgende Lebensmittel können helfen:
1. Eisenreiche Lebensmittel
Durch den Blutverlust verliert der Körper Eisen. Daher sind Lebensmittel wie rote Beete, Linsen, Spinat, Quinoa und Tofu hilfreich, um den Eisenhaushalt wieder aufzufüllen.
2. Magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesium hilft, Muskelkrämpfe zu lindern, die oft während der Periode auftreten. Gute Quellen sind Nüsse, Samen, Bananen und grünes Blattgemüse.
3. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Vollkornbrot liefern langanhaltende Energie und unterstützen die Blutzuckerregulation.
4. Vitamin C
Vitamin C hilft, die Eisenaufnahme zu verbessern. Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli sind gute Quellen.
5. Wasser und Kräutertees
Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, um den Körper zu hydrieren und Blähungen zu reduzieren. Kamillen- und Ingwertee können auch bei der Linderung von Krämpfen helfen.
6. Omega-3
Achte auch bitte auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3, beispielsweise durch dein 100werden Öl, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Fisch sowie Lachs.
Vermeide übermäßigen Koffein- oder Zuckerzusatz, da diese die Symptome wie Reizbarkeit und Müdigkeit verstärken können.
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Follikelphase: Was jetzt wichtig ist!
Follikelphase
Die Follikelphase beginnt etwa an Tag 6 nach deiner ersten Regelblutung und dauert in der Regel ca. 4-7 Tage. Während dieser Phase reifen in den Eierstöcken mehrere Follikel heran, wobei einer davon dominant wird und schließlich das Ei freisetzt. Die Follikel produzieren das Hormon Östrogen, das die Gebärmutterschleimhaut aufbaut und auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Am Ende der Follikelphase, kurz vor der Ovulation, steigt der Östrogenspiegel stark an, was den Eisprung auslöst.
Sport und Ernährung
In dieser Zeit kann dein Körper schnellkettige Kohlenhydrate sehr gut verwerten. Proteine dürfen generell hoch bleiben und Fette kannst du etwas reduzieren, da der Körper sie zu diesem Zeitpunkt nicht optimal verstoffwechseln kann. In dieser Zeit ist es ratsam, mit Sojaprodukten zu ergänzen, um die Östrogenproduktion anzukurbeln. Hier sind einige gesunde Sojaprodukte, die ich empfehle:
Tofu: Eine ausgezeichnete Proteinquelle, die wenig gesättigte Fette enthält. Tofu ist vielseitig und kann in vielen Gerichten verwendet werden. Er ist besonders reich an Isoflavonen, die antioxidative Eigenschaften haben. Ich nehme am liebsten den von Taifun.
Tempeh: Ein fermentiertes Sojaprodukt, das mehr Protein, Ballaststoffe und Vitamine als Tofu enthält. Es ist auch leicht verdaulich, da die Fermentation hilft, die Nährstoffe besser aufzuschließen. Ich nehme am liebsten den von der tempehmanufaktur.
Edamame: Junge, grüne Sojabohnen, die gekocht und als Snack oder in Salaten gegessen werden. Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen.
Sojamilch: Eine pflanzliche Milchalternative, die reich an Protein und häufig mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist. Achte darauf, ungesüßte Varianten zu wählen, um Zucker zu vermeiden.- Sojajoghurt: Eine vegane Joghurtalternative, die oft mit Probiotika angereichert ist. Achte darauf, ungesüßte oder nur leicht gesüßte Varianten zu wählen. Ich nehme am liebsten den von Sojade.
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Ernährung während des Eisprungs.
Ernährung während des Eisprungs | Die Ovulationsphase
In diesem Video gebe ich dir drei Tipps gegen die hormonbedingten Heißhungerattacken in der Ovulationsphase. Die Ovulationsphase ist die Phase des Menstruationszyklus, in der der Eisprung stattfindet. Dieser tritt normalerweise etwa 14 Tage vor Beginn der nächsten Periode auf, wenn man einen durchschnittlichen Zyklus von 28 Tagen hat.
Tipp 1
Fette und Proteine in die Ernährung integrieren.
Gib gerne über jede Mahlzeit Kürbiskerne, Walnüsse, ein paar Extra Erbsen, 1 Ei mehr oder etwas mehr Tofu. Probier das ruhig mal aus. Du kannst während dieser Zeit auch gerne zu einem hochwertigen Proteinpulver greifen. Du wirst ab dem Herbst eines in unserem Shop finden. Den Körper verstehen und den "Bedürfnissen" durch das Hinzufügen von sehr nährstoffreichen Nahrungsmitteln nachgehen ist sehr wichtig in dieser Zeit.
Tipp 2
Überschüssiges Östrogen binden und die Leber unterstützen.
Östrogene kannst du vor allem durch 2 Dinge binden: Ballaststoffe und Bitterstoffe. Gerne kannst du in dieser Zeit auch mehr Wildkräuter oder ein Wildkräuterpulver in deine Ernährung integrieren. Schau da mal bei Kruut. Ansonsten werden wir in unserem Proteinpulver ebenfalls Wildkräuter integrieren, so hast du noch extra Eiweiß. Chicorée ist ebenfalls eine super Quelle für deine Bitterstoffe, wie auch dunkle Schokolade. Ich esse vor fast jedem Abendessen 1-2 Köpfe rohen Chicorée mit etwas von unserem Wildhonig, das balanciert die bitteren Noten nochmal schön aus.
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Ernährung in der zweiten Zyklushälfte.
Viele Frauen leiden unter PMS, auch in dieser Phase. Hinzu kommt ein erhöhter Energiebedarf während dieser Zeit. Geh dem gerne nach, allerdings mit gesunden Kalorien. Avocado, fetter Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind optimal. Gerne auch etwas mehr Olivenöl, wenn du magst - das verstoffwechselst du in dieser Phase besonders gut.
In dieser Zeit ist der Fettstoffwechsel erhöht, weshalb man mehr Fette und Proteine zu sich nehmen und die Kohlenhydrate eher runterschrauben sollte.
Der Östrogenspiegel sinkt und der Progesteronspiegel steigt. Wichtig für die optimale Progesteronproduktion sind folgende Nährstoffe:
- Zink: Enthalten in Hülsenfrüchten, Austern etc.
- Vitamin C: Durch Lebensmittel oder vielleicht auch durch Supplemente: 1000 mg Vitamin C pro Tag. Oder Vitamin C-Pulver aus heimischen Beeren wie Sanddorn oder Hagebutte ist super! Verteile die Dosis gerne über den Tag, also immer zu den Mahlzeiten.
- Magnesium: 300 mg als Supplement
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Intervallfasten für Frauen?
Intervallfasten ist nicht gleich Kalorienreduktion.
Als Frau kann sich eine längere Kalorienreduktion negativ auf die Produktion des Schilddrüsenhormons auswirken. Achte da also bitte auf dich. Wenn du Intervallfasten betreibst, versuche dich dennoch energiebedarfsdeckend zu ernähren. Das heißt, dass du nicht weniger Kalorien zu dir nimmst als dein Körper benötigt. Auch das ist kein Muss, keine feste Regel, aber etwas zum Ausprobieren. Wenn das LH-Hormon sinkt, kann sogar der Eisprung ausbleiben.
Allgemeiner Tipp
Allgemein (aber gerade bei Frauen im Zyklus) kann ein Kalorien- und Proteindefizit einiges ins Ungleichgewicht bringen. Wenn du in die Vorteile von einer energiebedarfsdeckenden Ernährung und dem Intervallfasten kommen möchtest, probiere 16 Stunden zu fasten und dennoch 3 geregelte Mahlzeiten mit ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen.
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Sport an den weiblichen Zyklus anpassen.
In diesem Video möchte ich mit dir über das Thema Sport im weiblichen Zyklus sprechen, oder auch zyklusbasiertes Training. Zyklusbasiertes Training ist eine Trainingsmethode, die den natürlichen Menstruationszyklus von Frauen berücksichtigt, um das Training optimal an die körperlichen und hormonellen Veränderungen anzupassen. Die Idee dahinter ist, dass sich die körperliche Leistungsfähigkeit und die Erholungsfähigkeit je nach Phase des Zyklus ändern. Das zyklusbasierte Training orientiert sich an den vier Phasen des Menstruationszyklus.
Ich habe dir die einzelnen Phasen hier noch einmal zusammengefasst, falls du es nach dem Video nachlesen möchtest.
Menstruation
In dieser Phase ist der Körper oft weniger energiegeladen, und viele Frauen fühlen sich müde oder haben weniger Motivation. Das Training sollte hier eher leicht und regenerativ sein, wie zum Beispiel sanftes Yoga oder Spaziergänge. Der Fokus liegt auf Erholung und geringerer Belastung.
Follikelphase
Diese Phase beginnt nach der Menstruation und dauert bis zum Eisprung. Die Energie und Ausdauer steigen aufgrund des Anstiegs von Östrogen. Es ist eine gute Zeit für intensivere Trainingseinheiten wie Krafttraining, HIIT oder längere Ausdauereinheiten, da der Körper in dieser Phase gut auf körperliche Belastung anspricht.
Ovulationsphase
Rund um den Eisprung, also etwa am 14. Tag des Zyklus, erreicht der Körper den höchsten Östrogenspiegel. Frauen fühlen sich oft besonders stark und energiegeladen. Diese Phase eignet sich für intensive Trainingsarten wie schwere Kraftübungen und Spitzenleistungen, da die Gelenke stabiler und die Muskeln leistungsfähiger sind.
Lutealphase
Nach dem Eisprung beginnt die zweite Zyklushälfte, in der der Progesteronspiegel ansteigt. Diese Phase kann mit einer leicht verminderten Leistungsfähigkeit und einer höheren Neigung zu Erschöpfung und Muskelverspannungen verbunden sein. Das Training sollte hier weniger intensiv sein, aber weiterhin den Fokus auf Kraft und Ausdauer beinhalten, allerdings in moderatem Umfang. Dehnungs- und Regenerationsübungen sind ebenfalls wichtig.
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